ยางยืดออกกำลังกาย คืออะไร 

          ยางยืดออกกำลังกาย (Theraband/Resistance Band) เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับฝึกบริหารกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง โดยอาศัยแรงต้านจากยางยืดเป็นตัวช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซึ่งการออกำลังกายด้วยยางยืด จะไม่มีแรงกดที่ส่งผลต่อข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย จึงเป็นการลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ท่าทางในการออกกำลังกายด้วยยางยืดก็สามารถประยุกต์ได้หลากหลายท่าทาง และสามารถทำได้ตั้งแต่ท่าที่ง่ายไปจนถึงที่ที่มีความยาก ส่งผลให้ยางยืดออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์ที่มีเหมาะสมและสามารถใช้ได้ดีในทุกเพศทุกวัย

ท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด

การบริหารแต่ละท่าควรทำรอบละ 8-10 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

ท่าที่ 1 Dynamic chest stretch

วัตถุประสงค์: บริหารและยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และอก

ท่าเริ่มต้น: ยืนกางขาห่างกันเล็กน้อย ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ข้อศอกตึง ฝ่ามือหันเข้าหากัน เอายางยืดคล้องไว้บริเวณเหนือข้อมือเล็กน้อย

ท่าบริหาร: กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างอย่างช้าๆ จนสุดบริเวณด้านข้างของลำตัว แล้วค่อยๆ หุบแขนเข้าหากันในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 2 Lat Pulldown

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหลัง

ท่าเริ่มต้น: ยืนกางขาห่างกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ข้อศอกตึง ฝ่ามือคว่ำ เอายางยืดคล้องไว้บริเวณเหนือข้อมือเล็กน้อย

ท่าบริหาร: ดึงแขนทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆ จนข้อไหล่และข้อศอกทำมุมตั้งฉาก แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นกลับไปในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 3 Biceps Curl

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อแขน

ท่าเริ่มต้น: นั่งคุกเข่า แล้วยกขาขวาข้างหนึ่งชันขึ้น เท้าขวาเหยียบยางยืดไว้ให้แน่น ศอกขวาวางบนเข่าขวา มือขวาจับยางยืด

ท่าบริหาร: งอแขนขวาขึ้นอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึง แล้วค่อยๆ เหยียดแขนกลับไปในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หลังจากบริหารข้างขวาครบตามจำนวนแล้วให้สลับไปทำข้างซ้าย

ท่าที่ 4 Seated Rowing 

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อแขน

ท่าเริ่มต้น: นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า (เข่าตึง) เอายางยืดคล้องไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างจับที่ยางยืด

ท่าบริหาร: ใช้มือทั้งสองข้างดึงยางยืดไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึง แล้วค่อยๆ ดึงกลับไปในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 5 Walking High Knees

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพกและต้นขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงกางขาห่างกันเล็กน้อย เอายางยืดคล้องไว้ที่ต้นขา

ท่าบริหาร: งอสะโพกและเข่าขึ้นอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึง แล้วค่อยๆ วางขากลับในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง (เมื่อบริหารครบจำนวนแล้วให้บริหารอีกข้างสลับกัน)

ท่าที่ 6 Squats

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงกางขาห่างกันเล็กน้อย เอายางยืดคล้องไว้ที่ต้นขา

ท่าบริหาร: ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ โดยไม่ให้สังเกตไม่ให้เข่าเลยปลายเท้าของตัวเอง ย่อจนเข่างอประมาณ 90 องศา แล้วค่อยๆ เหยียดเข่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 7 Leg Side Abduction

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงกางขาห่างกันเล็กน้อย เอายางยืดคล้องไว้ที่ต้นขา

ท่าบริหาร: กางสะโพกไปด้านข้าง โดยเข่าเหยียดตึง กางประมาณ 45 องศา แล้วค่อยๆ วางขากลับในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง (เมื่อบริหารครบจำนวนแล้วให้บริหารอีกข้างสลับกัน)

ท่าที่ 8 Standing Glute Kick Backs

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรงกางขาห่างกันเล็กน้อย เอายางยืดคล้องไว้ที่ระดับเหนือข้อเท้า

ท่าบริหาร: เหยียดขาไปด้านหลัง โดยเข่าเหยียดตึง จนรู้สึกตึง แล้วค่อยๆ วางขากลับในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง (เมื่อบริหารครบจำนวนแล้วให้บริหารอีกข้างสลับกัน)